Les aliments riches en magnésium et pourquoi vous en avez besoin…

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Foods High in Magnesium. Healthy eating.

Posté sur GreenMedInfo: Mardi 23 juillet 2020, rédigé par:Dre Diane Fulton Cet article est protégé par les droits d’auteur de GreenMedInfo LLC, 2020

Traduction pour cogiito.com : Pascale.B

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Vous pouvez avoir un faible niveau de magnésium dans votre alimentation

Le magnésium (Mg) est considéré comme un minéral sain essentiel à votre corps, mais on estime que 75% des Américains et dans le monde sont bien en dessous de l’apport quotidien recommandé en Mg. [i]Heureusement, il existe une solution facile, car le magnésium est abondant dans de nombreux aliments. 

Les légumes verts / légumes à feuilles (le magnésium leur donne cette riche couleur verte) figurant en tête de la liste des épinards, des blettes, du brocoli et du chou frisé, suivis de près par les légumineuses telles que les haricots de Lima, les haricots noirs, les pois et les edamames (soja). [ii] En ce qui concerne les collations, les graines [iii] (citrouille et lin), les noix [iv] (amandes, noix de cajou, beurre d’arachide) et le chocolat noir [v] sont riches en magnésium.

Légumes verts frais sur la Table de la cuisine - Photo de Brocoli libre de droits
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Les acides gras oméga-3 sains et le magnésium sont également abondants dans le saumon, le thon et l ‘ avocat . [vi] Les grains entiers tels que le quinoa, le riz brun, la farine d’avoine, le sarrasin et même le riz sauvage (techniquement une herbe) sont remplis de magnésium. [vii] Pour une liste des 25 aliments les plus riches en magnésium, voir le tableau 1.

Tableau 1
25 aliments riches en magnésiumLes portionsMagnésium (100% valeur quotidienne = 420 mg)
épinard1 tasse cuite157 mg (37%)
Bettes1 tasse157 mg (37%)
Graines (citrouille et courge)1 fois156 mg (37%)
Haricots de Lima1 tasse cuite126 mg (30%)
Haricots noirs1 tasse cuite120 mg (29%)
quinoa1 tasse118 mg (28%)
ThonFilet de 6 oz (riche en mercure)109 mg (26%)
Amandes¼ tasse105 mg (25%)
Noix de cajou¼ tasse90 mg (21%)
Riz brun1 tasse86 mg (20%)
Sarrasin1 tasse ou 1 une fois sec65 mg (15%)
Chocolat noir1 fois carré (70% de cacao)64 mg (15%)
Gruau1 tasse60 mg (14%)
Avocatmoyen58 mg (14%)
Saumon½ filet (178 grammes)53 mg (13%)
Riz sauvage1 tasse52 mg (12%)
Edamame (soja)½ tasse50 mg (12%)
brocoli½ tasse (ne pas trop cuire)50 mg (12%)
Figues½ tasse50 mg (12%)
Pois1 tasse cuite50 mg (12%)
Beurre d’arachide2 cuillères à soupe49 mg (12%)
Yaourt1 tasse47 mg (11%)
Huile de lin ou lin1 cuillère à soupe ou ½ cuillère à soupe42 mg (10%)
banane1 tasse en tranches41 mg (10%)
chou frisé1 tasse (crue)37 mg (8%)

Les avantages de manger des aliments riches en magnésium

Le magnésium dans votre alimentation aide à prévenir les maladies et à réduire la gravité de certaines maladies. Le magnésium a des propriétés neuroprotectrices, cardio-protectrices, anti-hypertenseurs, anti-inflammatoires, anti-obésité et hypoglycémiques.

Une carence en magnésium ou un faible niveau de magnésium dans votre nourriture crée un déséquilibre dans votre corps lié à de nombreuses maladies allant du diabète, des maladies cardiaques et du syndrome métabolique à la dépression et aux troubles neurologiques.

Le Diabète

Le magnésium a de nombreuses propriétés protectrices, telles que la modération du glucose ou de la glycémie et la régulation de l’insuline, le risque de diabète de type 2 (DT2) et l’amélioration des résultats du diabète de type 1 (DT1).

L’apport en magnésium améliore les paramètres de glucose chez les personnes atteintes de diabète et également améliore les paramètres de sensibilité à l’insuline chez les personnes à haut risque de diabète dans une revue de 18 essais cliniques randomisés, dont un total de 670 diabétiques et 453 à risque pour les patients diabétiques. [viii]

Dans une autre méta-analyse de 637 922 personnes, le risque de DT2 a été réduit de 17% dans toutes les études; 19% chez les femmes et 16% chez les hommes lorsque le magnésium a été augmenté dans leur alimentation. [ix]

Une carence en magnésium est considérée comme un facteur contribuant à la résistance à l’insuline chez les patients atteints de DT2. [x] Dans une étude de 2017 portant sur 71 enfants atteints de DT1, la supplémentation en magnésium a amélioré le contrôle glycémique et les profils lipidiques tout en diminuant les complications telles que l’hypomagnésémie (carence clinique en magnésium). [xi] Pour les 52 684 personnes sans diabète connu, le magnésium alimentaire a réduit la glycémie à jeun et l’insuline, deux facteurs de risque de diabète. [xii]

La cardiopathie

En raison des maladies chroniques, des médicaments contribuent à la diminution du magnésium, des cultures vivrières (L’agriculture vivrière est une agriculture essentiellement tournée vers l’autoconsommation et l’économie de subsistance. La production n’est destinée ni à l’industrie agroalimentaire ni à l’exportation. Elle est en grande partie auto-consommée par les paysans et la population locale.) et de la plus grande disponibilité des aliments raffinés et transformés, la grande majorité des personnes dans les sociétés modernes sont à risque de carence en magnésium (souvent non diagnostiquée) et la supplémentation en magnésium est une solution simple et faible. elle a le moyen de réduire les risques des maladies cardiaques. [xiii]

Dans une méta-analyse de 532 979 participants de 19 études, la plus grande réduction du risque de maladie cardiovasculaire (MCV) s’est produite lorsque l’apport en magnésium a augmenté de 150 à 400 milligrammes (mg) par jour. [xiv] Dans une méta-analyse de 48 études génétiques avec un total de 60 801 cas de coronaropathie (CAD) et 123 504 non-cas, les chercheurs ont démontré que les taux sériques de magnésium étaient inversement associés au risque de maladie cardiaque. [xv]

La supplémentation en magnésium est également considérée comme un mécanisme de prévention efficace (en améliorant les personnes lipidiques, la glycémie à jeun et la tension artérielle) [xvi] des complications cardiaques (l’une des principales causes de décès par diabète T2). [xvii] , [xviii]

Le syndrome métabolique

En général, la triade obésité, hypertension et intolérance au glucose, comme dans le DT2 (résistance à l’insuline) est appelé syndrome métabolique. [xix] Dans une méta-analyse de six études, incluant un total de 24 473 personnes et 6 311 cas de syndrome métabolique , un taux de magnésium alimentaire plus élevé a réduit le risque de syndrome métabolique de 17%. [xx]

Il a également été affiché que la supplémentation en magnésium abaissait les mesures de la tension artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension prenant des médicaments antihypertenseurs. Sur (135 sujets) la pression artérielle systolique a diminué de 18,7 points et la pression artérielle diastolique a baissé en moyenne de 10,9 points. 

Dans une étude de 2018 sur l’obésité et le suivi menée auprès de plus de 1500 sujets mexicains, avec une alimentation riche en magnésium a réduit l’indice de masse corporelle, le tour de taille et la glycémie. [xxi] L’hypertension artérielle est associée à une insuffisance vasculaire et peut augmenter la rigidité artérielle. [xxii] Dans une étude randomisée en double aveugle contre placebo de 2016, une dose quotidienne (350 mg) de magnésium a diminué la rigidité artérielle chez 52 sujets obèses et en surpoids. [xxiii]

On pense que l’obésité, l’inflammation, le stress oxydatif et la résistance à l’insuline sont les voies communes au chevauchement de l’hypertension artérielle et du diabète. [xxiv] Il a été représenté que l’augmentation de l’apport en magnésium réduisait les taux de protéine C-réactive (CRP), qui décrit la quantité d’inflammation dans le corps, [xxv] chez les personnes présentant une inflammation systémique chronique de bas grade dans une méta-analyse de 17 études. Dans l’ensemble, un niveau inférieur de magnésium est utilisé chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. [xxvi]

Les troubles neurologiques

Le magnésium est souvent appelé le «minéral de l’esprit», car il est abondant dans le système nerveux central et contribue à un cerveau équilibré, influençant la sérotonine, la dopamine et les neuro-transmissions. [xxvii] Des recherches récentes ont établi un lien entre une carence en magnésium et un faible taux de magnésium avec de nombreux troubles neurologiques , tels que le vasospasme cérébral, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la dépression, [xxviii] les accidents vasculaires cérébraux et la migraine. [xxix] Laconsommation quotidienne de comprimés d’oxyde de magnésium à 500 mg pendant plus de huit semaines par 30 patients déprimés avec une carence en magnésium en 2017 a conduit à des améliorations significatives de l’état de dépression par rapport au groupe placebo. [xxx]

Un niveau inférieur de magnésium a été statistiquement associé à la maladie d’Alzheimer. [xxxi] , [xxxii] Un apport plus élevé en magnésium a montré une neuroprotection et un risque plus faible de maladie de Parkinson dans une étude portant sur 49 patients japonais. [xxxiii] Il existe également des preuves solides que la carence en magnésium est beaucoup plus fréquente chez les migraineux [xxxiv] le magnésium oral pourrait aider à soulager les symptômes de la migraine. [xxxv]

Une alimentation riche en magnésium liée à une meilleure santé

Ne manquez pas les bienfaits des aliments riches en magnésium (c.-à-d. Chocolat noir, noix / graines, légumes-feuilles, légumineuses, poissons gras et grains entiers) dans votre alimentation. Des recherches récentes ont confirmé les liens entre le magnésium et les maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, le syndrome métabolique et les maladies neuro-liées, à la fois en tant que préventif et modérateur de la gravité de la maladie. Vous pouvez trouver d’autres preuves scientifiques sur GreenMedInfo.com sous les carences en magnésium et magnésium .

Morceaux de chocolat isolé sur blanc fond-Top view - Photo de Chocolat libre de droits
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Références

[i] Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Utilisations thérapeutiques du magnésium Je suis médecin de famille .2009; 80 (2): 157-162.PMID: 19621856

[ii] Mes données alimentaires, Liste des aliments riches en magnésium. https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-magnesium.php#magnesium-rich-foods-list

[iii] Simplement la santé. Aujourd’hui. 21 aliments riches en magnésium. https://simplyhealth.today/21-foods-high-magnesium/4/

[iv] Actualités médicales aujourd’hui, amandes https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595#4-almonds

[v] Medical News Today, Chocolat noir. https://www.medicalnewstoday.com/articles/318595#5-dark-chocolate

[vi] Healthline.com, 10 aliments riches en magnésium. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

[vii] Outils. My Food Data.com, classement des nutriments, magnésium et groupe alimentaire. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking tool.php? nutrient = Magnésium & foodgroup = Tout & sortby = Plus haut & servsize = Commun & list = Simple

[viii] N Veronese, SF Watutantrige, C Luchini, M Solmi, G Sartore, G Sergi, E Manzato, M Barbagallo, S Maggi, B Stubbs. Effet de la supplémentation en magnésium sur le métabolisme du glucose chez les personnes atteintes ou à risque de diabète: une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés en double aveugle.  Eur J Clin Nutr.  17 août 2016 en ligne du 17 août 2016 .  PMID: 27530471

[ix] Xin Fang, Hedong Han, Mei Li, Chun Liang, Zhongjie Fan, Jan Aaseth, Jia He, Scott Montgomery, Yang Cao. La correction de l’hypomagnésémie chez les enfants diabétiques de type 1 avec des suppléments oraux de magnésium est associée à l’optimisation du contrôle glycémique. Nutriments .19 novembre 2016; 8 (11).En ligne du 19 août 2016.PMID: 27869762

[x] Krasimir Kostov.  Effets de la carence en magnésium sur les mécanismes de résistance à l’insuline dans le diabète de type 2: se concentrer sur les processus de sécrétion d’insuline et de signalisation.  Int J Mol Sci .18 mars 2019; 20 (6).En ligne du 18 mars 2019 .  PMID: 30889804

[xi] Doaaa Shahbah, Tamer Hassan, Saeed Morsy, Hosam El Saadany, Manar Fathy, Ashgan Al-Ghobashy, Nahla Elsamad, Ahmed Emam, Ahmed Elhewala, Boshra Ibrahim, Sherief El Gebaly, Hany El Sayed, Hanan Ahmed.  La correction de l’hypomagnésémie chez les enfants diabétiques de type 1 avec des suppléments oraux de magnésium est associée à l’optimisation du contrôle glycémique. Médecine (Baltimore). 2017 mars; 96 (11): e6352. PMID:  282 96769

[xii] Adela Hruby, Julius S Ngwa, Frida Renström, Mary K Wojczynski, Andrea Ganna, Göran Hallmans, Denise K Houston, Paul F Jacques, Stavroula Kanoni, Terho Lehtimäki, et al., Un apport plus élevé en magnésium est associé à une glycémie à jeun plus faible et l’insuline, sans preuve d’interaction avec certains loci génétiques, dans une méta-analyse de 15 études du consortium CHARGE. J Nutr .2013 mars; 143 (3): 345-53.Publication en ligne du 23 janvier 2013. PMID: 23343670

[xiii] James J. DiNicolantonio, James H. O’Keefe, William Wilson.  Carence subclinique en magnésium: un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires et une crise de santé publique.  Cœur ouvert 2018; 5 (1): e000668. En ligne du 13 janvier 2018.  PMID: 29387426

[xiv] Xinhua Qu, Fangchun Jin, Yongqiang Hao, Huiwu Li, Tingting Tang, Hao Wang, Weili Yan, Kerong Dai. L’apport alimentaire en magnésium et les concentrations sériques de magnésium sont inversement associés au risque d’événements cardiovasculaires totaux. PLoS One . 2013; 8 (3): e57720. En ligne du 8 mars 2013. PMID:  23 520480

[xv] Susanna C Larsson, Stephen Burgess, Karl Michaëlsson. Les taux sériques de magnésium sont inversement associés au risque de maladie coronarienne. BMC Med . 17 mai 2018; 16 (1): 68.Publication en ligne du 17 mai 2018. PMID: 29769070

[xvi] H Verma, R Garg. Effet de la supplémentation en magnésium sur les facteurs de risque cardiovasculaire associés au diabète de type 2: revue systématique et méta-analyse. J Hum Nutr Diet . 2 février 2017 en ligne du 2 février 2017. PMID: 28150351

[xvii] Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian. Magnésium circulant et alimentaire et risque de maladie cardiovasculaire: revue systématique et méta-analyse d’études prospectives. Am J Clin Nutr . 2013 juillet; 98 (1): 160-73. Publication en ligne du 29 mai 2013. PMID: 23719551

[xviii] Christina M Gant, Sabita S Soedamah-Muthu, S Heleen Binnenmars, Stephan JL Bakker, Gerjan Navis, Gozewijn D Laverman. Un apport alimentaire plus élevé en magnésium et un statut plus élevé en magnésium sont associés à une prévalence plus faible de la maladie coronarienne chez les patients atteints de diabète de type 2 . Nutriments . 5 mars 2018; 10 (3). Publication en ligne du 5 mars 2018. PMID: 29510564

[xix] Helmut Geiger, Christoph Wanner, Le magnésium dans la maladie,  Clinical Kidney Journal , Volume 5, Numéro Suppl_1, 1er février 2012, Pages i25-i38,  https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr165

[xx]  DT Dibaba, P Xun, AD Fly, K Yokota, K He. La présente méta-analyse nécessite que l’apport alimentaire en magnésium est inversement associé à la prévalence du syndrome métabolique. Diabet Med . 2014 novembre; 31 (11): 1301-9. PMID: 24975384

[xxi] Analí Castellanos-Gutiérrez, Tania G Sánchez-Pimienta, Alicia Carriquiry, Teresa HM da Costa, Ana Carolina Ariza. Un apport alimentaire plus élevé en magnésium est associé à une baisse de l’indice de masse corporelle, du tour de taille et de la glycémie chez les adultes mexicains. Nutr J . 2018 12 5; 17 (1): 114. Publication en ligne du 5 déc.2018 PMID:  30 518394

[xxii] Maruhashi, T., Kinoshita, Y., Kajikawa, M.  et al.  Relation entre la pression artérielle à domicile et la fonction vasculaire chez les patients recevant un traitement médicamenteux antihypertenseur. Hypertens Res  42, 1175-1185 (2019). https://doi.org/10.1038/s41440-019-0240-8

[xxiii] Peter J Joris, Jogchum Plat, Stephan Jl Bakker, Ronald P Mensink. Un supplément quotidien de magnésium de 350 mg pendant 24 semaines chez les adultes en surpoids et obèses réduits la rigidité artérielle . Am J Clin Nutr. 2016 Mai; 103 (5): 1260-6. Publication en ligne du 6 avril 2016. PMID: 27053384

[xxiv]  Bernard MY Cheung et Chao Li. Diabète et hypertension: existe-t-il une voie métabolique commune? Curr Atheroscler Rep . 2012 avr; 14 (2): 160-166. Publié en ligne le 27 janvier 2012. doi: 10.1007 / s11883-012-0227-2, PMCID: PMC3314178, PMID: 22281657

[xxv] WebMD, test de protéines réactives C. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/c-reactive-protein-test#1

[xxvi]  Iwona Rotter, Danuta Kosik-Bogacka, Barbara Dołęgowska, Krzysztof Safranow, Beata Karakiewicz, Maria Laszczyńska. Un taux sérique plus bas de Mg peut être propice au développement d’un déficit total en testostérone, d’une hypertension artérielle, d’un diabète et donc d’un syndrome métabolique. Magnes Res .1 août 2015; 28 (3): 99-107.PMID: 26507751

[xxvii] James Greenblatt. Magnésium: le chaînon manquant en santé mentale? 17 novembre 2016, Santé mentale, Ressources Cal + Mag, Ressources DBH. https://www.greatplainslaboratory.com/articles-1/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[xxviii] Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Mao MA, et al. Hypomagnésémie liée à la dépression: revue systématique et méta-analyse.  Intern Med J . 2015; 45 (4): 436‐440. PMID: 25827510 doi: 10.1111 / imj.12682

[xxix] Wenwen Xue, Jing You, Yingchao Su, Qinglu Wang. Le magnésium a des effets sur les troubles neurologiques. Iran J Santé publique . 2019 mars; 48 (3): 379-387. PMID: 31223564

[xxx] Afsaneh Rajizadeh, Hassan Mozaffari-Khosravi, Mojtaba Yassini-Ardakani, Ali Dehghani. Effet de la supplémentation en magnésium sur l’état de dépression chez les patients déprimés présentant une carence en magnésium: un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. La nutrition . 2017 mars; 35: 56-60. Publication en ligne du 9 novembre 2016. PMID: 28241991

[xxxi] Barbagallo M, Belvedere M, Di Bella G, Dominguez LJ. Altération des taux de magnésium ionisé dans la maladie d’Alzheimer légère à modérée.  Magnes Res . 2011; 24: S115-21 PMID: 21951617

[xxxii] Nicola Veronese, Anna Zurlo, Marco Solmi, Claudio Luchini, Caterina Trevisan, Giulia Bano, Enzo Manzato, Giuseppe Sergi, Ragnar Rylander.  Statut du magnésium dans la maladie d’Alzheimer: un examen systématique .  Am J Alzheimers Dis Autre Demen.  7 Sept. 2015 en ligne du 7 sept. 2015  PMID: 26351088

[xxxiii] Miyake Y, Tanaka K, Fukushima W, Sasaki S, Kiyohara C, Tsuboi Y, Yamada T, Oeda T, Miki T, Kawamura N, Sakae N, Fukuyama H, Hirota Y, Nagai M; Fukuoka Kinki. Apport alimentaire en métaux et risque de maladie de Parkinson: une étude cas-témoins au Japon. J Neurol Sci. 15 juillet 2011; 306 (1-2): 98-102. Publication en ligne du 16 avril 2011 PMID: 21497832, DOI: 10.1016 / j.jns.2011.03.035

[xxxiv] Afshin Samaie, Nabiollah Asghari, Raheb Ghorbani, Jafar Arda. Taux de magnésium sanguin chez les migraineux dans et entre les crises de maux de tête: une étude cas-témoins.  Pan Afr Med J2012; 11: 46.  Publication en ligne du 15 mars 2012. PMID: 22593782

[xxxv] Alexander Mauskop, Jasmine Varughese. Pourquoi tous les patients migraineux doivent être traités avec du magnésium.  J Neural Transm. 2012 Mai; 119 (5): 575-9. En ligne du 18 mars 2012. PMID: 224 26836

DianeFulton

Le Dr Diane Fulton est professeur émérite à la Clayton State University. Elle est titulaire d’un doctorat / MBA en affaires (Université du Tennessee – Knoxville) et d’un BS avec majeure en mathématiques / enseignement secondaire (Université du Wisconsin – Milwaukee). Au cours de sa carrière de 45 ans en tant qu’administrateur / professeur enseignant la recherche et le commerce, elle a écrit 10 livres, plus de 50 articles et maintenant des livres pour enfants sur le corps, la pleine conscience et la conscience interculturelle . Sa passion est de partager ses connaissances pour intégrer un corps, un esprit et une âme sains. Pour la joindre: les professeurs émérites de l’Université Clayton,   Diane Fulton LINKED IN ou Diane Fulton FACEBOOK .Avertissement : cet article n’est pas destiné à fournir des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement. Les opinions exprimées ici ne reflètent pas nécessairement celles de GreenMedInfo ou de son personnel.

1 COMMENTAIRE

  1. Si je ne me trompe, on a oublié dans cette liste les graines germé de blé, en plus très facile à faire soit même, une cuillière à café par jour suffit amplement, sauf si on mange des glaces fait avec beaucoup de sucre, un rehausseur de goùt de premier choix, comme d’ailleur le sel aussi. On jouit de l’intégrité du produit si on le mâche au moins 50 fois avant de l’avaler.

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