Carence en fer “Partie 1 “

https://www.healthline.com/

Le fer est un minéral essentiel.

C’est un composant important des globules rouges, dans lequel il se lie à l’hémoglobine et transporte l’oxygène vers vos cellules.

Les deux types de fer alimentaire sont:

• Fer hémique. Ce type de fer est très bien absorbé. On ne le trouve que dans les aliments d’origine animale, la viande rouge  en contenant des quantités particulièrement élevées.
• Fer non hémique. Ce type, que l’on trouve dans les aliments d’origine animale et végétale, est plus courant. Il n’est pas absorbé aussi facilement que le fer hémique.

La carence en fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, touchant plus de 25 % des personnes dans le monde .

Ce nombre s’élève à 47 % chez les enfants d’âge préscolaire. À moins qu’on ne leur donne des aliments riches en fer ou enrichis en fer, ils sont très susceptibles de manquer de fer.

Environ 30% des femmes menstruées peuvent également être déficientes en raison d’une perte de sang mensuelle, et jusqu’à 42% des jeunes femmes enceintes peuvent également être déficientes.

De plus, les végétariens et les végétaliens ont un risque accru de carence parce qu’ils ne consomment que du fer non hémique, qui n’est pas absorbé aussi bien que du fer hémique.

La conséquence la plus courante de la carence en fer est l’anémie, dans laquelle le nombre de vos globules rouges et la capacité de votre sang à transporter l’oxygène diminuent.

Les symptômes comprennent habituellement de la fatigue, de la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une altération de la fonction cérébrale .

Les meilleures sources alimentaires de fer hémique comprennent :

• Viande rouge. 3 onces (85 grammes) de bœuf haché fournissent près de 30% de la valeur quotidienne (VQ).
• Viandes d’organes. Une tranche (81 grammes) de foie donne plus de 50% de la VQ.
• Coquillage. Les palourdes, les moules et les huîtres sont d’excellentes sources de fer hémique, avec 3 onces (85 grammes) d’huîtres cuites contenant environ 50% de la VQ.
• Sardines en conserve. Un 3,75 onces (106 grammes) peut offrir 34% de la VQ.

Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique comprennent:

• Haricots. Une demi-tasse (85 grammes) de haricots rouges cuits fournit 33% de la VQ.
• Graines. Les graines de citrouille, de sésame et de courge sont de bonnes sources de fer non hémique. Une once (28 grammes) de graines de citrouille ou de courge grillées contient 11% de la VQ.
• Verts sombres et feuillus. Le brocoli, le chou frisé et lentilles etc. sont riches en fer. Une once (28 grammes) de chou frisé frais fournit 5,5% de la VQ.

Cependant, vous ne devriez jamais compléter avec du fer à moins que vous n’en ayez vraiment besoin. Trop de fer  peut être très nocif.

Notamment, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer. Manger des aliments riches en vitamine C comme les oranges, le chou frisé et les poivrons aux côtés d’aliments riches en fer peut aider à maximiser votre absorption du fer.

RÉSUMÉ

La carence en fer est très fréquente, en particulier chez les jeunes femmes, les enfants et les végétariens. Il peut causer de l’anémie, de la fatigue, un système immunitaire affaibli et une altération de la fonction cérébrale.