Comment le stress affecte votre organisme…

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Comment le stress affecte votre organisme et les techniques simples pour réduire le stress et développer une plus grande résilience

https://french.mercola.com/ Le 6 Janvier 2022

  • Le stress chronique peut avoir de graves conséquences sur la santé, notamment la prise de poids, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Il peut également déclencher une crise cardiaque et l’apparition de la démence
  • Le stress peut être un facteur du syndrome des ovaires polykystiques, une maladie causée par des taux d’androgènes élevés (hormones sexuelles mâles), qui peuvent affecter les cycles menstruels, la fertilité, le poids, etc
  • La réaction de stress doit se dissiper le plus rapidement possible une fois le danger perçu passé. C’est ce qu’on appelle la résilience. La recherche suggère que votre capacité à écouter votre corps peut influencer votre résilience

Par le Dr. Mercola

Parmi tous les facteurs qui contribuent à une mauvaise santé et à une mort précoce, le stress est peut-être le plus pernicieux. Autrefois, la réponse au stress était une fonction biologique vitale, nous permettant de fuir les prédateurs ou d’abattre des proies.

Mais aujourd’hui, nous mobilisons la même réaction « salvatrice » pour faire face à la peur de parler en public, aux managers difficiles et aux embouteillages. Le grand nombre de situations stressantes auxquelles nous sommes confrontés quotidiennement peut rendre difficile la désactivation de la réponse au stress.

En conséquence, vous pouvez cogiter 24h/24 dans des hormones de stress corrosives, ce qui peut avoir des conséquences graves, allant de l’ajout de graisse tenace à votre ventre à l’élévation de votre pression artérielle et au déclenchement d’une crise cardiaque.

Comment le stress affecte votre organisme

Pour vous donner un aperçu rapide, lorsque vous ressentez un stress aigu (qu’il soit réel ou imaginaire, car votre corps ne peut pas déchiffrer la différence) votre organisme libère des hormones de stress (telles que le cortisol) qui préparent votre corps à combattre ou à fuir l’événement stressant.

Votre fréquence cardiaque augmente, vos poumons absorbent plus d’oxygène, votre flux sanguin augmente et certaines parties de votre système immunitaire sont temporairement réprimées, ce qui réduit votre réponse inflammatoire face aux agents pathogènes et autres envahisseurs étrangers.

Lorsque le stress devient chronique, votre système immunitaire devient de plus en plus désensibilisé au cortisol, et comme l’inflammation est en partie régulée par cette hormone, cette diminution de la sensibilité intensifie la réponse inflammatoire et permet à l’inflammation de devenir incontrôlable.

L’inflammation, à son tour, est une caractéristique de la plupart des maladies, du diabète aux maladies cardiaques et au cancer. Des taux élevés de cortisol affectent également votre mémoire en provoquant une perte progressive de synapses dans votre cortex préfrontal.

Le stress peut même déclencher l’apparition de la démence. Dans une étude, 72 % (près de trois sur quatre) des patients atteints de la maladie d’Alzheimer avaient subi un stress émotionnel sévère au cours des deux années précédant leur diagnostic.

Le stress comme facteur du syndrome des ovaires polykystiques

Comme indiqué dans un article récent de Chris Kresser, le stress peut également être un facteur du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une maladie causée par des taux d’androgènes élevés, c’est-à-dire des hormones sexuelles mâles, qui peuvent affecter les cycles menstruels, la fertilité, le poids, etc.

Cela peut être particulièrement vrai si vous :

  • Êtes sous-alimentée et faites de l’exercice de façon excessive pour améliorer votre physique.
  • N’avez pas d’ovaires kystiques.
  • Votre poids est normal ou inférieur à la normale et vous ne luttez pas contre la résistance à l’insuline.

L’article donne beaucoup plus de détails sur la cascade hormonale qui peut finalement conduire au SOPK. Mais en résumé, le stress incite votre organisme à produire un certain nombre d’hormones, à commencer par l’hormone adrénocorticotrope (ACTH), qui stimule vos glandes surrénales à produire les hormones du stress, comme le cortisol et l’adrénaline.

L’ACTH déclenche également la production d’hormones androgènes surrénales, y compris l’androstènedione, qui est l’une des deux principales hormones androgènes causant les symptômes du SOPK chez les femmes.

Pourquoi le stress accumule les kilos

La prise de poids et/ou la difficulté à perdre du poids en général est un problème courant associé au stress. Pire encore, la prise de poids induite par le stress implique généralement une augmentation de la graisse du ventre, dont l’accumulation est la plus dangereuse pour votre organisme car elle augmente votre risque de maladie cardiovasculaire.

Le stress modifie la façon dont la graisse est déposée en raison des hormones spécifiques et d’autres produits chimiques que votre organisme produit lorsque vous êtes stressé. Par exemple, des études récentes montrent que le stress chronique stimule votre organisme à produire de la bêtatrophine, une protéine qui bloque une enzyme qui décompose la graisse corporelle.

Comme indiqué dans Epoch Times :

« … [L]es modèles de souris soumis à un stress métabolique produisaient significativement plus de bêtatrophine et leur processus normal de combustion des graisses s’est considérablement ralenti.

De telles observations sont importantes car elles apportent un éclairage nouveau sur les mécanismes biologiques liant le stress, la bêtatrophine et le métabolisme des graisses… Les résultats fournissent des preuves expérimentales que le stress rend plus difficile la dégradation de la graisse corporelle. »

Le développement de la résilience peut réduire l’impact du stress

De toute évidence, le stress est un élément incontournable de la vie. Mais il est important de comprendre que c’est la façon dont vous le gérez qui déterminera s’il se traduira par des problèmes de santé plus tard. Comme indiqué dans un article récent sur le stress paru dans le New York Times, la réaction au stress devrait se dissiper le plus rapidement possible une fois que le danger perçu est passé.

Le terme scientifique pour cela est la resilience : « la capacité de votre organisme à revenir rapidement à la normale, à la fois physiquement et émotionnellement, après un événement stressant ». Certaines personnes sont naturellement plus résilientes que d’autres, et les chercheurs ont longtemps réfléchi aux raisons.

Une spéculation est que les personnes qui sont plus résilientes ont appris à écouter leur corps. Dans une expérience, des athlètes aventuriers d’élite et des soldats des forces spéciales ont été placés dans un scanner cérébral tout en portant un masque facial qui rendait la respiration difficile une fois que le chercheur appuyait sur un bouton.

Ce qui a été découvert, c’est que ces personnes étaient capables de suivre de près les signaux de leur corps indiquant une panique croissante et de réprimer leur réponse physique. Pour dire les choses simplement, ils étaient parfaitement conscients de leur réponse biologique au stress, mais n’ont pas réagi de manière excessive.

Le même test a ensuite été administré à des personnes « normales » qui avaient d’abord rempli un questionnaire pour évaluer leur résilience auto-évaluée. Celles dont les scores suggéraient une résilience élevée avaient une activité cérébrale très similaire à celle du premier groupe, les soldats et les athlètes d’élite.

Celles dont les scores de résilience étaient faibles, en revanche, ont réagi en sens inverse.

Le travail respiratoire peut réduire le stress et vous aider à développer une plus grande résilience

Il existe de nombreuses techniques de respiration, qui peuvent pratiquement toutes vous aider à vous connecter avec votre corps et à apaiser votre esprit. L’une de mes favorites personnelles est l’exercice de respiration 4-7-8 enseigné par le Dr Andrew Weil, qui recommande de l’utiliser « chaque fois que quelque chose de bouleversant se produit et avant de réagir » et « chaque fois que vous êtes conscient d’une tension interne ». Je l’ai appris il y a plusieurs années lorsque j’ai assisté à l’une de ses présentations à Expo West en Californie.

La clé de cet exercice est de se souvenir des chiffres 4, 7 et 8. Il n’est pas important de se concentrer sur le temps que vous passez dans chaque phase de l’activité respiratoire, mais plutôt d’obtenir le bon ratio.

Vous pouvez faire cet exercice 4-7-8 aussi souvent que vous le souhaitez tout au long de la journée. Toutefois, il est recommandé de ne pas faire plus de quatre respirations complètes pendant le premier mois de pratique. Plus tard, vous pourrez faire jusqu’à huit cycles respiratoires complets à la fois. Si vous vous y engagez, je pense que vous serez agréablement surpris par la rapidité et la facilité avec lesquelles cela peut vous centrer sur vous-même et vous détendre. Voici comment le pratiquer :

  • Asseyez-vous en vous tenant droit et placez le bout de votre langue contre l’arrière de vos dents de devant. Gardez-la à cet endroit pendant tout le processus de respiration.
  • Inspirez en silence par le nez jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à 4.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
  • Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8, en faisant un « woosh » audible. Cela constitue un cycle de respiration complète.
  • Répétez le cycle encore trois fois, pour un total de 4 respirations (après le premier mois, vous pouvez vous exercer jusqu’à un total de 8 respirations par séance).

Les exercices pour contrer le stress induit par la respiration

En plus de vous rendre plus conscient de votre état physique ou interne, les exercices de respiration peuvent également contribuer à contrer le stress induit par la respiration. Si vous êtes chroniquement stressé et que vous avez une mauvaise posture, vous avez probablement tendance à respirer haut dans la poitrine, et ce type de respiration peut en fait déclencher une réponse de stress ou vous garder enfermé dans ce stress. Comme indiqué dans un article connexe de CNN Health :

« Lorsque vous vous sentez tendu et anxieux, l’aspect sympathique de combat ou de fuite de votre système nerveux s’active, accélérant votre respiration et augmentant votre fréquence cardiaque, votre pression artérielle et la production d’hormones de stress.

La respiration incontrôlée, rapide et orientée vers la poitrine alimente votre réaction de combat ou de fuite et peut en fait initier votre système nerveux sympathique (même si aucun autre facteur de stress n’est présent) vous enfermant dans un état de stress induit par la respiration. »

Dans cet article, Dana Santas, formatrice de yoga pour différentes équipes sportives, propose les deux exercices de respiration suivants :

1.Transformez les soupirs de frustration en soupirs de soulagement — « [L]orsque vous faites un soupir de frustration, inspirez-vous de votre système nerveux autonome pour transformer ces soupirs en expirations de soulagement. C’est un moyen simple d’exploiter votre système nerveux parasympathique et d’éviter d’être débordé. »

Pour cet exercice, inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5 et expirez comme si vous soupirez de soulagement, par la bouche, en comptant jusqu’à 7 (ou plus). Répétez pendant au moins 90 secondes.

2.Relâchez les tensions par la respiration — La respiration induite par le stress réduit la fonctionnalité de votre diaphragme et renforce une mauvaise posture, ce qui peut à son tour entraîner des douleurs, une perte de mobilité et des migraines. Une bonne respiration peut contribuer à restaurer la fonctionnalité de votre diaphragme, à améliorer la posture et à réduire la douleur.

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous sur une chaise. Détendez vos épaules et placez vos mains sur la partie inférieure de vos côtes. Pendant que vous inspirez, vous sentez vos côtes s’ouvrir vers l’extérieur, en éloignant vos mains l’une de l’autre. Lorsque vous expirez, engagez et contractez vos muscles abdominaux pour vider complètement vos poumons. Faites une pause pendant un instant avant votre prochaine inspiration.

Surmontez votre stress avec la psychologie énergétique

Outre les exercices de respiration, il existe de nombreux autres outils utiles de gestion du stress. Un autre outil favori est la technique de liberté émotionnelle (EFT). C’est un outil de psychologie énergétique qui peut contribuer à reprogrammer les réactions de votre organisme au stress du quotidien, réduisant ainsi vos chances de développer des effets néfastes sur la santé.

Elle est similaire à l’acupuncture, qui est basée sur le concept qu’une énergie vitale circule dans votre corps le long de voies invisibles, appelées méridiens. La EFT stimule différents points méridiens énergétiques dans votre corps en les touchant du bout des doigts, tout en utilisant simultanément des affirmations verbales sur mesure. Cela peut se faire seul ou sous la supervision d’un thérapeute qualifié.

Ce faisant, vous reprogrammez la façon dont votre corps réagit aux facteurs de stress émotionnels. Étant donné que ces facteurs de stress sont généralement liés à des problèmes physiques, les maladies de nombreuses personnes et d’autres symptômes peuvent également s’améliorer ou disparaître.

Pour les problèmes émotionnels graves ou profonds, je recommande de consulter un thérapeute EFT expérimenté, car il existe un art important dans le processus qui nécessite un niveau élevé de sophistication si les problèmes graves doivent être traités avec succès.

Autres techniques de gestion du stress

Le stress est si répandu qu’il est « pandémique » dans le monde moderne actuel. Toutefois, souffrir des effets néfastes du stress n’est pas un fait inévitable. Cela dépend beaucoup de la façon dont vous réagissez à ces stress quotidiens. Et à mesure que vous apprendrez à réduire efficacement votre niveau de stress, votre santé s’améliorera également.

Il existe de nombreuses techniques de réduction du stress. Le secret consiste à découvrir ce qui vous convient le mieux et à vous en tenir à un programme quotidien de réduction du stress.

Une stratégie essentielle consiste à vous assurer de dormir suffisamment, car le manque de sommeil nuit considérablement à la capacité de votre organisme à gérer le stress et constitue un autre facteur de risque de crise cardiaque. Par ailleurs, voici d’autres approches de gestion du stress :

Une activité physique régulièreMéditation — Prendre ne serait-ce que 10 minutes pour s’asseoir tranquillement, comme pendant les pauses au travail, peut contribuer à diminuer vos sentiments de stress et d’anxiété.
La formation à la pleine conscienceYoga — Il a été démontré que les bienfaits pour la santé de la pratique régulière du yoga diminuent le stress, améliorent le sommeil et la fonction immunitaire et réduisent les fringales, entre autres choses.
La connectivité socialeLe rire et la légèreté
Passer du temps dans la natureLa musique
Consacrer du temps à se divertirL’aromathérapie

– Sources et Références :

4 Commentaires

  1. Bien entendu il existe des techniques pour éliminer le stress, toutefois la meilleur solution est d’éliminer les causes. En général, une vie équilibrée est basée sur trois piliers. La santé, la famille et l’argent (avoir une indépendance financière avec une profession qui nous plaît, faire plaisir et de se faire plaisir). Ça, c’est la barrière la plus haute, malheureusement les choses ne sont pas si simples, il reste dans la responsabilité de chacun et chacune de trouver sont équilibre dans la complexité de la vie.

  2. tout est dans l’esprit, on peut être bien sans rien avoir et stressé avec tout ce qu’il faut, tout est dans la tête, ma mère était toujours cool, se moquait de tout et vivait avec ce qu’elle avait et riait toujours, elle cherchait toujours le bien même dans la merde, elle trouvait toujours un truc pour se réjouir, comme elle me disait on peut se passer de tout sauf de nourriture, air et eau, le reste c’est du confort

  3. Le stress je vis avec depuis mon enfance . J’ai essayé beaucoup de méthodes , mais les résultats sont éphémères . J’ai une fibromyalgie et une fatigue chronique et d’autres maladies auto-immunes . Nous sommes des millions en France a souffrir de cette maladie qui nous pourrit la vie et celle des autres . Qu’en pensez vous M Jandrok ? Personne n’en parle , cela nous rendrait bien service .
    Cathie

  4. J’insiste , le stress c’est les autres qui nous l’apporte . Quoi que non. , On se met nous même du stress . Je suis à la retraite depuis 1 an et je continue à travailler à la chaîne et toujours dans l’urgence et mon mari c’est pareil . Il y a trop de code , dans le vie . Et puis combien de chocs émotionnels peut t’on encaisser ? A mesure que le travail est moins pénible , le stress prends le pas . Peut être veut t’on être trop parfait , où peut être ne se contente pas de ce qu’on a ? Je me suis beaucoup posé de questions sur ce sujet . Je me suis sans cesse remise en question . C’est ce qu’on me demandait . Mais en fait , il faut se prendre comme on est et prendre les autres comme ils sont . Personne n’approche le parfait . En allant dans des groupes de parole , je me suis aperçue que nous étions pour beaucoup faites ( car il y a beaucoup de femmes ) sur le même modèle . Trop sensible , trop dans les problèmes des autres et leur bien être . D’ailleurs les gens le sentent et s’accrochent à vous comme des sangsues . Stress , nos grands parents connaissaient t’il ce sentiment au quotidien ???

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