Comment soutenir vos articulations et limiter les blessures si vous êtes un coureur…

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https://french.mercola.com/ Le 7 Janvier 2022

EN BREF

  • Vous bénéficiez de multiples bienfaits lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, et vous pouvez augmenter votre risque de maladie, notamment chronique, lorsque vous êtes inactif
  • La course est une forme d’exercice populaire depuis des décennies. Mais si vos articulations sont mal soutenues, vous risquez de vous blesser et de rester sur la touche pendant des mois
  • L’utilisation d’une forme de course correcte réduira le risque de blessures dues au stress répétitif au niveau des hanches, des genoux et des pieds et réduira le taux de charge dans les jambes et le bas du dos

Par le Dr. Mercola

Les bienfaits d’un exercice régulier sont étonnants. La science continue de découvrir comment le mouvement et le travail musculaire affectent presque tous les systèmes de votre corps. L’inverse est également vrai. L’inactivité est associée à un risque accru de diabète de type 2, maladie cardiaque, obésité, cancer et dépression.

L’exercice a des effets considérables sur votre santé, car il contribue à normaliser vos taux de glucose, d’insuline et de leptine en optimisant la sensibilité des récepteurs de l’insuline et de la leptine. Cela réduit la réponse inflammatoire de votre corps et donc votre risque potentiel de développer un certain nombre de maladies chroniques.

Les bienfaits de l’exercice augmentent lorsque vous êtes régulier dans vos entraînements. En fait, votre corps perd son tonus musculaire et sa condition physique bien plus rapidement que vous ne le pensez. Des recherches ont démontré que les personnes qui font de l’exercice régulièrement pendant des années peuvent ne perdre que 5 à 10 % de leur condition aérobie au cours d’une interruption de deux à trois mois, mais que les personnes qui découvrent le sport peuvent perdre jusqu’à la moitié de leur condition si elles s’arrêtent pendant deux à trois mois.

Une blessure est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez avoir besoin de faire une pause dans votre routine. Si vous aimez le jogging et la course comme je l’ai fait pendant de nombreuses années, vous avez peut-être déjà subi une blessure qui vous a mis sur la touche. Il existe plusieurs blessures courantes liées à la course que vous pouvez éviter en prenant soin de soutenir vos articulations. Le genou du coureur, le tendinite d’Achille, les blessures aux ischio-jambiers et les fractures de stress sont des blessures courantes qui peuvent être évitées en soutenant vos chevilles, vos genoux et vos hanches.

L’anatomie d’une articulation

Une articulation est une zone de votre corps où deux ou plusieurs os se rencontrent. La plupart de vos articulations sont mobiles et permettent le mouvement et le déplacement. Les articulations qui subissent le plus d’impact pendant la course sont situées dans les pieds, les genoux et les hanches et possèdent un certain nombre de structures qui contribuent à soutenir et à amortir l’articulation. Chaque articulation est dotée de bandes résistantes de tissu conjonctif qui la soutiennent et la maintiennent stable lorsque vous avancez et vous déplacez d’un côté à l’autre.

Les ligaments relient un os à un autre, tandis que les tendons relient votre muscle à l’os. Les articulations utilisent également plusieurs mécanismes pour réduire la friction entre les os. Cela réduit les dommages à la tête de l’os et vous permet de bouger plus librement. Le cartilage recouvre la surface des os à leur point de rencontre, contribuant ainsi à réduire la résistance.

Vos articulations possèdent également des membranes synoviales qui sécrètent un liquide synovial collant assurant la lubrification. Cette membrane tapisse l’articulation et l’enferme dans une capsule articulaire. Entre les os et les ligaments se trouvent également des sacs remplis de liquide appelés bourses séreuses, qui ajoutent une couche supplémentaire de rembourrage dans l’articulation. Ces structures font partie du système qui protège vos articulations contre les blessures et la surutilisation.

Les bienfaits et les risques de la course

Connaître les bienfaits et les risques de toute activité vous permet de profiter des premiers et d’éviter les seconds. Comme d’autres formes d’exercice, la course à pied peut vous aider à maintenir un poids sain, à équilibrer vos récepteurs à l’insuline et à la leptine, à soulager le stress et à renforcer votre confiance en vous. La course peut stimuler votre fonction pulmonaire, réduire votre pression artérielle et soutenir votre système immunitaire.

Courir sur de courtes distances augmente votre rythme cardiaque et peut améliorer vos performances cognitives. L’aptitude cardiovasculaire des adultes vieillissants pourrait réduire le risque de maladie d’Alzheimer. Les coureurs matinaux réguliers signalent également une amélioration de la qualité du sommeil et de la concentration pendant la journée. Une étude publiée dans l’American Journal of Cardiology a démontré que le fait de courir ne serait-ce que cinq à dix minutes par jour à vitesse lente suffit à réduire votre mortalité et à ajouter jusqu’à trois ans à votre vie.

La longue liste des bienfaits s’accompagne de plusieurs risques potentiels. Les stratégies présentées dans cet article peuvent vous aider à prévenir les blessures. Sans un soutien approprié, les femmes courent le risque d’endommager le ligament de Cooper, qui soutient le tissu mammaire, et de développer finalement des seins tombants. Cela signifie que vous devez porter un soutien-gorge de sport offrant un soutien approprié, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez.

Il semble également y avoir un risque potentiel plus élevé d’abus lors de la course, par rapport à d’autres activités cardiovasculaires. Cela peut être lié aux facteurs de stress sur le corps et à l’effet sur le système des endorphines, ce qui entraîne une dépendance à la course et un risque accru de blessure.

La course compulsive peut conduire à courir de plus longues distances, ce qui peut également augmenter le risque de maladie cardiaque. Des études ont démontré que l’endurance extrême peut entraîner une augmentation du stress oxydatif, une inflammation et des lésions du muscle cardiaque susceptibles de provoquer un accident cardiaque.

Choisir les bonnes fondations

Le choix de bonnes chaussures peut vous aider à développer la bonne forme de course et à développer les muscles qui soutiennent vos articulations. Le port de chaussures modifie la façon dont vos pieds interagissent avec l’environnement, et souvent leur fonction biomécanique. Lorsque vous regardez un enfant courir pieds nus, vous remarquez que ses orteils s’accrochent au sol. Le port de chaussures modifie cette fonction dans vos pieds. Il en va de même lorsque vous portez des chaussures qui ont une assise ou un soutien minimal, ou même lorsque vous courez pieds nus.

Une étude récente de l’Université d’Exeter a révélé que les personnes qui courent sans amortissement utilisent leurs pieds pour amortir leurs articulations en atterrissant sur la plante des pieds et non sur les talons.

Les chercheurs ont évalué comment le taux de charge (la force) agit lorsque les pieds des coureurs touchent le sol. Il a été démontré qu’il s’agit d’un risque important dans le développement des blessures aux jambes et au bas du dos. Courir dans des chaussures matelassées encourage une attaque arrière du pied, ce qui augmente les forces verticales à chaque pas.

Une autre étude a évalué l’influence de la course pieds nus sur la force d’impact et l’activation musculaire pendant 16 semaines. Les tests ont été effectués sur des tapis roulants instrumentés et ont mesuré la force de réaction verticale au sol et les signaux électromyographiques (EMG). Les chercheurs ont constaté que l’entraînement progressif pieds nus réduisait efficacement la force d’impact, améliorait les chocs et réduisait l’intensité de l’activation musculaire.

La course pieds nus et l’utilisation de chaussures minimalistes peuvent également améliorer l’efficacité de votre démarche et se traduire par de meilleures performances. Les chercheurs ont constaté que le passage d’une chaussure matelassée à une chaussure minimaliste nécessite une phase d’adaptation progressive afin de réduire le risque de blesser les muscles que vous utilisez rarement. Une tendinite d’Achille ou un claquage du mollet peuvent survenir lorsque vous ne courez plus avec une talonnette dans une chaussure. Courir pieds nus peut également vous exposer à des débris environnementaux et à des coupures au niveau de vos pieds.

Entraîner votre cœur et vos jambes

Les grands muscles qui entourent vos genoux et vos hanches aident à soutenir ces articulations et à prévenir les blessures. Les études suggèrent que le maintien de muscles des jambes forts peut contribuer à prévenir le développement de l’arthrose.

En évaluant les restes de près de 2 500 personnes sur une période de 6 000 ans, les scientifiques ont découvert que l’Américain moyen est deux fois plus susceptible de souffrir d’arthrose que les personnes nées avant 1940. Selon les chercheurs, l’un des facteurs augmentant votre risque pourrait être une réduction de la force des muscles des jambes qui soutiennent vos genoux.

L’entraînement musculaire peut contribuer à réduire le risque d’arthrose, ainsi que le risque de blessure aux genoux et aux hanches. Cependant, il est important de ne pas s’occuper uniquement de la force et de la stabilité de vos jambes, mais aussi de vos muscles centraux qui améliorent votre équilibre et votre force en général. Un entraîneur personnel fonctionnel peut vous aider à concevoir un programme qui contribue à réduire le risque de blessure pendant la course. En répondant aux besoins de l’ensemble de votre corps, vous pouvez réduire le risque potentiel de chutes, de surmenage et d’autres types de blessures.

Souvent, vous courez à un rythme spécifique pendant toute la durée de votre entraînement. Cela réduit votre variabilité cardiaque, c’est-à-dire la capacité de votre cœur à répondre aux besoins en oxygène de votre corps, seconde après seconde. La variabilité de la fréquence cardiaque est évaluée comme un facteur pronostique pour les personnes souffrant de maladies cardiaques et de diabète. Les recherches démontrent qu’une augmentation de la variabilité améliore le pronostic de cette population, potentiellement par le biais des médiateurs angiotensine II et oxyde nitrique.

Au cours des 20 dernières années, les entraîneurs de sportifs de haut niveau ont utilisé la variabilité de la fréquence cardiaque pour déterminer le degré de récupération de l’athlète après sa dernière séance d’entraînement. Une variation élevée et constante de la fréquence cardiaque est une indication forte de la récupération. Dans le passé, ces mesures nécessitaient un équipement coûteux. Aujourd’hui, de nombreux trackers de fitness et de sommeil intègrent cette fonction.

L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est une stratégie saine visant à améliorer la fonction et la force cardiaques afin d’augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque et de répondre à vos besoins en oxygène tout au long de votre course. L’entraînement HIIT peut être effectué avec votre entraînement de résistance, votre entraînement croisé sur un vélo ou un rameur, ou pendant l’une de vos courses de la semaine.

Les avantages de l’entraînement HIIT dépassent largement la variabilité de la fréquence cardiaque et comprennent une amélioration de la VO2 max, une libération accrue d’oxyde nitrique, une réduction de la pression artérielle et une perte de graisse corporelle.

Votre façon de courir peut augmenter le risque de blessures et de lésions articulaires

Dans cette courte vidéo, les entraîneurs Sage Canaday et Sandi Nypaver montrent une forme de course correcte pour aider à réduire le risque de blessure et les forces d’impact vertical sur vos pieds, genoux et hanches. La course est un mouvement répétitif. Par conséquent, si vous n’effectuez pas les mouvements correctement, vous augmentez le risque de souffrir d’une surutilisation ou d’une blessure due à un mouvement répétitif.

Répéter les mêmes mouvements des milliers de fois chaque semaine est une recette pour un désastre lorsque ces mouvements ne sont pas biomécaniquement corrects et imposent un stress supplémentaire à vos articulations. Par ailleurs, vous pouvez augmenter le risque de microtraumatismes répétés si vous portez les mêmes chaussures chaque jour, si vous suivez le même itinéraire, si vous courez au même rythme et si vous ne variez jamais votre entraînement. Il existe de multiples façons d’introduire de la variété dans votre routine. Vous pouvez varier vos/votre :

KilométrageVitesse
ParcoursHoraire
ÉlévationChaussures
Terrain

Des modifications subtiles ont un impact sur la distribution de la force à travers vos jambes. Vous pouvez essayer de courir avec des chaussures minimalistes pour la moitié de votre course et pieds nus pour l’autre moitié. Réduire les répétitions peut aider à prévenir les blessures à vos articulations. N’oubliez pas, lorsque vous variez votre kilométrage, de ne pas augmenter votre distance de plus de 10 % en une semaine, car ce seul facteur peut suffire à déclencher une blessure.

Le surentraînement est un autre facteur qui entraîne souvent des blessures répétitives. Prendre au moins un jour de repos par semaine et intercaler des journées légères dans le reste de la semaine permet de réduire le risque de surentraînement. Prévoyez une journée légère après les montées de colline ou les entraînements par intervalles, et limitez ces entraînements plus lourds à une fois par semaine.

Faire attention à table

Ce que vous consommez a également un impact sur votre risque de blessure. La nutrition cellulaire peut soit augmenter soit diminuer l’inflammation dans votre corps. Plus la réponse inflammatoire de votre corps est importante, plus vous risquez de ressentir des douleurs et des gênes. Les aliments riches en lectine peuvent augmenter l’inflammation, les douleurs et les gonflements. Le blé et les céréales contenant du gluten se lient également à la glucosamine, un composé naturel présent dans votre cartilage qui contribue à réduire la friction entre les os de vos articulations.

On trouve également des lectines en forte concentration dans le maïs, les viandes nourries au maïs, les cacahuètes, les noix de cajou et les produits à base de soja. Parmi les autres aliments susceptibles d’augmenter la réponse inflammatoire de votre organisme, citons :

Sucre raffinéSodaCarbohydrates
CaféineAspartameAdditifs alimentaires
MalbouffeProduits laitiers pasteurisésLes solanacées, telles que les pommes de terre, les tomates et les aubergines

Le fait d’éviter les aliments inflammatoires et de consommer davantage d’aliments anti-inflammatoires peut réduire encore davantage votre réponse inflammatoire. Suivre un régime cétogène à faible teneur en glucides changera littéralement la façon dont votre corps utilise l’énergie, en lui permettant de brûler les graisses comme carburant, ce qui crée moins de dérivés réactifs de l’oxygène et de radicaux libres qui endommagent votre ADN et les membranes cellulaires et mitochondriales. Ces facteurs ont pour effet de diminuer la réponse inflammatoire et peuvent même ralentir le processus de vieillissement.

N’oubliez pas les bienfaits du collagène et des étirements

La plupart des blessures courantes subies par les coureurs concernent les articulations et les tissus conjonctifs, tels que les ligaments et les tendons. Garder ces tissus forts et souples peut contribuer à réduire le nombre de blessures que vous subissez. Le collagène est une substance nutritionnelle que votre tissu conjonctif utilise pour se réparer après une séance d’entraînement intense ou une blessure.

Les fibres de collagène sont les principaux composants structurels du tissu conjonctif et sont constituées d’une grande famille de protéines. Le gel d’aloe vera peut augmenter la production de collagène lorsqu’il est appliqué par voie topique. Envisagez un massage à l’aloe vera après une séance d’entraînement pour favoriser la production de collagène et réduire les douleurs musculaires.

La vitamine C est essentielle à la production d’acide hyaluronique, dont une étude a démontré qu’elle pouvait contribuer à stimuler la production de collagène. L’acide hyaluronique diminue avec l’âge, aussi la consommation d’aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le chou frisé, les poivrons rouges, le brocoli, le kiwi et les fraises, peut augmenter la production et soutenir le collagène.

La coriandre contient de la vitamine C, ainsi que de l’acide linoléique qui combat les radicaux libres et favorise la production de collagène. Le ginseng a des effets anti-vieillissement car il favorise la production de collagène et à la protection contre les rayons UVB. Pensez donc à inclure le thé au ginseng dans vos choix nutritionnels quotidiens.

Des étirements réguliers contribueront également à réduire les tensions excessives des ligaments et des tendons et à accroître la stabilité de vos articulations. La pratique du yoga peut favoriser la souplesse et contribuer à améliorer vos performances sportives, à améliorer l’utilisation de l’oxygène et à améliorer vos fonctions pulmonaires. Chacun de ces facteurs contribue à la santé et à la stabilité de vos articulations.

– Sources et Références :

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