Des outils pour optimiser le sommeil et le rythme veille – sommeil

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EN BREF

  • Le neuroscientifique Andrew Huberman explique comment exploiter efficacement la lumière et l’obscurité, ainsi que d’autres facteurs, pour s’endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps
  • Les principaux outils qui ont un contrôle quand vous êtes éveillé et quand vous dormez sont la lumière et l’obscurité, la température, la nourriture et l’exercice
  • Andrew Huberman considère que le fait de regarder la lumière du Soleil immédiatement, ou dans l’heure qui suit le réveil, est « le stimulus le plus puissant pour rester éveillé tout au long de la journée », ce qui vous aidera également à vous endormir le soir
  • Prendre une douche froide ou un bain glacé pendant une à trois minutes le matin provoquera une augmentation de la température corporelle et vous rendra plus alerte. Prendre un bain chaud ou aller au sauna le soir aura l’effet inverse et vous aidera à vous endormir

Par le Dr. Mercola

Un sommeil sain et de haute qualité, d’une durée appropriée, est fondamental pour le bien-être mental et physique. Pourtant, c’est un problème auquel de nombreuses personnes sont confrontées, en raison de troubles médicaux, d’horaires de travail ou d’un mode de vie qui les fait vivre 24h/24, 7j/7.

Les problèmes et les troubles du sommeil n’entraînent pas seulement des problèmes à court terme comme des troubles de la vigilance, de l’humeur et de la mémoire à court terme, mais contribuent également à des problèmes chroniques à long terme, notamment l’hypertension artérielle, les troubles cognitifs, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. C’est pourquoi il est utile de consacrer une heure et 40 minutes à la vidéo d’Andrew Huberman sur le sommeil, ci-dessus.

Andrew Huberman est un neuroscientifique et professeur titulaire au département de neurobiologie de la faculté de médecine de l’université de Stanford. La vidéo explique en détail comment exploiter efficacement la lumière et l’obscurité, ainsi que d’autres facteurs, pour s’endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps.

Les facteurs qui influencent votre sommeil

Pour se reposer, il ne suffit pas de s’allonger dans son lit et de fermer les yeux, car de nombreux facteurs influencent les habitudes de sommeil nocturne et le rythme circadien. Cependant, les principaux outils qui contrôlent le moment où vous êtes éveillé et celui où vous dormez sont les suivants :

  • Lumière et obscurité
  • Température
  • Alimentation, y compris ce que vous mangez, quand vous mangez et la quantité que vous mangez
  • Exercice

La caféine, les compléments et la température corporelle peuvent également moduler puissamment votre sommeil. Dans un cycle « parfait » de 24 heures, l’une des premières choses qui se produit lorsque vous vous réveillez le matin est l’augmentation de votre température corporelle.

Cette augmentation de la température entraîne une libération de l’hormone cortisol, souvent considérée comme une hormone du stress, mais qui a également d’autres fonctions, notamment le renforcement du système immunitaire, l’augmentation du métabolisme et l’amélioration de la capacité de concentration. Selon les explications d’Andrew Huberman :

« Le cortisol est souvent diabolisé et considéré comme une mauvaise chose. Et, en effet, vous ne voulez pas que le cortisol soit élevé de façon chronique ou constante tout au long de la journée ou de la nuit. Mais vous voulez que le cortisol atteigne son pic en début de journée, à peu près au moment de votre réveil.

L’une des façons de s’assurer que le pic de cortisol survient tôt dans la journée, à peu près au moment du réveil, est de regarder une lumière vive, idéalement la lumière du Soleil, dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil…

Vous voulez déclencher cette augmentation de cortisol très tôt dans la journée, et vous ne voulez pas que ce pic de cortisol se produise plus tard, ce qui se produira si vous attendez de sortir pour voir la lumière du Soleil. La raison en est que vous avez un ensemble de neurones, des cellules nerveuses, dans votre œil. On les appelle les cellules mélanopsines intrinsèquement photosensibles…

Ces neurones réagissent le mieux à la lumière vive et, surtout juste après le réveil en début de journée. Ils sont les mieux placés pour envoyer un signal à un ensemble de neurones situés au-dessus du palais, le noyau suprachiasmatique, un groupe de neurones qui envoie ensuite un grand nombre d’autres signaux, électriques et chimiques, à l’ensemble de l’organisme, ce qui déclenche l’augmentation du cortisol, fournit un signal d’éveil à votre cerveau et à votre corps et déclenche une minuterie pour vous permettre de vous endormir plus tard dans la nuit. »

Cela peut être aussi simple que d’aller à l’extérieur dès le réveil et de regarder vers (sans le fixer directement) le Soleil, sans lunettes de Soleil, et non à travers une fenêtre ou le pare-brise d’un véhicule. Si vous vous réveillez avant le lever du Soleil, vous pouvez utiliser des lumières artificielles dans le même but. Mais vous devez tout de même sortir et observer la lumière réelle du Soleil dès que possible après le lever du Soleil. Les jours nuageux, vous devez tout de même sortir pour vous exposer au Soleil et obtenir le plus de lumière possible pour activer vos récepteurs optiques.

Andrew Huberman considère que le fait de regarder la lumière du Soleil immédiatement, ou dans l’heure qui suit le réveil, est « le stimulus le plus puissant pour l’éveil tout au long de la journée », ce qui vous aidera également à vous endormir le soir. Il recommande :

  • Par temps clair, sans couverture nuageuse ou avec une couverture nuageuse minimale, bénéficiez d’environ cinq minutes d’exposition au Soleil pour vos yeux en début de journée
  • Les jours avec une couverture nuageuse, exposez-vous au Soleil pendant environ 10 minutes en début de journée
  • Par temps très couvert ou pluvieux, il est recommandé d’exposer ses yeux à la lumière du Soleil pendant 20 à 30 minutes en début de journée
  • Si vous manquez un jour, vous pouvez le rattraper le lendemain matin, mais vous devrez vous exposer deux fois plus.

Ce qu’il faut faire tôt le matin pour aider à se réveiller

Une fois que vous avez exploité la lumière du Soleil à votre avantage dans les premières minutes suivant le réveil, vous pouvez passer à d’autres outils utiles pour l’éveil. La température en fait partie, plus précisément le fait d’essayer d’augmenter la température centrale du corps plus rapidement qu’elle ne le ferait naturellement.

Andrew Huberman suggère de prendre une douche froide ou un bain glacé pendant une à trois minutes pour y parvenir. Toutefois, si vous avez plus de 60 ans, je ne suis pas d’accord. « Bien que cela vous réveille certainement, vous libérez de l’adrénaline, l’épinéphrine, à la fois dans votre cerveau et dans votre corps. Pour le corps, cela s’effectue par les glandes surrénales et le cerveau par un petit groupe de neurones appelé locus coeruleus », pour de nombreuses personnes âgées, cela peut être très contre-productif.

De plus, l’eau froide peut faire baisser votre température si vous y restez trop longtemps : Se plonger dans l’eau froide pendant seulement une à trois minutes signale à votre cerveau et à votre corps que votre corps externe est froid, ce qui déclenchera une augmentation de votre température corporelle centrale et vous permettra de vous sentir plus alerte. Je ne suis pas un fan de la thermogenèse froide et je crois fermement qu’un sauna proche infrarouge est de loin supérieur.

L’exercice est un autre moyen d’augmenter votre température corporelle centrale en début de journée. Vous pouvez faire votre entraînement complet de la journée tôt le matin après le réveil. C’est la stratégie que j’utilise, car je me réveille généralement à 4 h 30 et je commence ma séance d’entraînement à 6 h pendant une heure, suivie immédiatement d’un sauna à proche infrarouge que je décris dans mon récent article.

Le sauna est particulièrement bénéfique après une séance d’entraînement car, si vous êtes à jeun, vous activerez la NAMPT et fabriquerez plus de NAD+, et le stress thermique hormétique du sauna proche infrarouge, et non lointain, ne fera qu’ajouter à cette augmentation, améliorer votre mélatonine mitochondriale et augmenter les protéines de choc thermique pour aider à replier les protéines dans votre cerveau afin de prévenir la maladie d’Alzheimer.

« L’exercice, ou même une petite activité physique (marche, jogging, saut à la corde, gymnastique suédoise légère), dit Andrew Huberman, augmentera encore plus votre température corporelle et vous aidera à vous sentir plus éveillé. »

La caféine est un autre élément qui, lorsqu’elle est consommée en début de journée, peut « déclencher une vague de cascades biologiques qui se propage tout au long de la journée, de la soirée et de la nuit, et qui sert réellement à optimiser le sommeil ».

La caféine agit comme un antagoniste de l’adénosine, ce qui limite la somnolence. Andrew Huberman recommande de retarder la consommation de caféine jusqu’à 90 à 120 minutes après le réveil, ce qui vous permet d’éliminer l’adénosine qui pourrait encore se trouver dans votre organisme. « Exposez-vous au Soleil, bougez un peu pour vous réveiller et ensuite, et seulement ensuite, commencez à ingérer de la caféine, car si vous retardez la prise de caféine, vous éviterez ce qu’on appelle le coup de barre de l’après-midi », indique Andrew Huberman.

Vous devriez également éviter de consommer de la caféine après 16 heures (ou mieux encore après 14 ou 15 heures), car cela pourrait nuire à votre sommeil. Pour ce qui est du repas du matin, si vous suivez un régime alimentaire restreint dans le temps, vous pouvez ne pas prendre votre premier repas avant la fin de la matinée. Quel que soit le moment de votre repas, si vous consommez une grande quantité de nourriture, vous pouvez vous attendre à vous sentir plus endormi, car votre corps détourne des ressources vers la digestion de vos aliments.

Les trois périodes critiques dans une journée

Au cours d’une journée de 24 heures, il existe trois périodes critiques pendant lesquelles vous devez essayer d’intégrer autant d’outils positifs que possible pour optimiser l’éveil et le sommeil. La première période critique est le début de la matinée, comme nous l’avons vu, pendant laquelle vous devez vous exposer au Soleil, augmenter votre température centrale et faire de l’exercice. Cela comprend le moment de votre réveil jusqu’à environ trois heures après (les premières heures de votre journée).

La deuxième période critique est le moment de la journée et de l’après-midi, jusqu’au soir, pendant lequel vous pouvez prendre des mesures pour optimiser votre sommeil ultérieur. Vous devrez éviter d’ingérer de la caféine pendant cette période et, si vous le souhaitez, faire une sieste. Les siestes ne posent pas de problème tant qu’elles ne sont pas trop tardives ou trop longues, au point de nuire à votre capacité à vous endormir plus tard. Vous n’êtes pas obligé de faire la sieste si vous ne le souhaitez pas, mais si vous aimez les siestes, limitez-les à 90 minutes au maximum.

Si vous faites de l’exercice intense pendant la deuxième période critique, sachez que cela va retarder votre horloge circadienne, ce qui vous fera vous endormir un peu plus tard et, par conséquent, vous réveiller plus tard. Vous pouvez également profiter d’une plus grande exposition de vos yeux à la lumière du Soleil en fin d’après-midi et en début de soirée, lorsque le Soleil est à un angle solaire faible. Selon Andrew Huberman :

« Lorsque le Soleil commence à descendre, il déclenche les mêmes neurones dans votre œil qui communiquent avec votre horloge circadienne, mais il communique avec un composant différent ou un compartiment différent de l’horloge circadienne…

… l’outil que je décris, qui consiste à regarder le Soleil en fin d’après-midi et en soirée, signale à l’horloge que c’est l’heure du soir et que le sommeil arrive. Il sert également de deuxième point d’ancrage ou de référence pour que votre corps et votre cerveau sachent où ils se situent dans le temps. »

Il est intéressant de noter que des études ont même montré que si vous regardez la lumière dans le proche infrarouge, comme le coucher du Soleil, en début de soirée, cela peut contribuer à atténuer certaines des conséquences de l’exposition à la lumière plus tard dans la soirée. La troisième période critique commence vers 18 ou 19 heures et se poursuit dans les heures où vous allez vous coucher et tout au long de la nuit pendant que vous dormez. Il est important d’éviter les lumières artificielles quelles que soient les couleurs pendant cette période.

Peu avant le coucher du Soleil, vous devez baisser l’intensité lumineuse de votre environnement et utiliser le moins de lumière artificielle possible, notamment en baissant l’intensité de l’écran de votre ordinateur et en évitant les plafonniers, en optant plutôt pour des lampes de bureau. Mieux encore, utilisez la lumière des bougies ou de la Lune après le coucher du Soleil.

Il faut éviter toute exposition à la lumière bleue après le coucher du Soleil, car cela nuit à la production de mélatonine pinéale qui est naturellement libérée le soir, ce qui vous aide à vous sentir fatigué et à vous endormir. L’exposition à une lumière vive le soir supprime la libération de mélatonine et peut nuire gravement à votre sommeil.

Conseils pour vous aider à vous endormir le soir

En plus d’éviter les lumières artificielles vives la nuit, vous pouvez également prendre un bain chaud ou un sauna, ou utiliser un jacuzzi, qui vous réchauffera temporairement, puis entraînera un refroidissement de la température de votre corps, ce qui est propice au sommeil. Lorsque la température de votre corps baisse de 1 à 3 degrés, il vous sera plus facile de vous endormir.

En gardant votre environnement de sommeil frais ou même froid, vous aurez également un sommeil plus réparateur. Vous pouvez superposer autant de couvertures que nécessaire pour vous sentir à l’aise, et vous tendrez naturellement une main ou un pied lorsque vous avez trop chaud, ce qui vous aide à maintenir la meilleure température possible pour dormir.

En ce qui concerne l’alcool, sachez que même s’il peut vous rendre somnolent et vous aider à vous endormir, le sommeil que vous obtiendrez sera fortement perturbé. Si vous avez essayé tous les changements de comportement et de mode de vie possibles et que vous avez toujours des problèmes de sommeil, certains compléments peuvent être bénéfiques, notamment ce que Andrew Huberman appelle la « pile du sommeil » :

  • Thréonate de magnésium
  • Apigénine
  • Théanine

Bien qu’il soit possible de bénéficier d’un effet synergique en prenant les trois, vous voudrez peut-être en prendre un à la fois pour évaluer leurs effets individuellement. Ils doivent être pris 30 à 60 minutes avant le coucher. Andrew Huberman prend également de la glycine et du GABA tous les trois ou quatre soirs, en plus de la pile du sommeil, car il trouve que cela améliore considérablement sa capacité à trouver le sommeil.

Il prend également 900 milligrammes de myo-inositol tous les deux soirs lorsqu’il ne prend pas de glycine et de GABA, ce qui l’aide à se rendormir s’il se réveille au milieu de la nuit.

Si votre chambre à coucher est affectée par la pollution lumineuse, veillez à utiliser des stores occultants pour empêcher la lumière de pénétrer et supprimez également toutes les sources de lumière de votre chambre, y compris les réveils numériques ou les téléphones portables.

Sources et Références :


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