EN BREF
- La farine de banane verte est une nouvelle sensation. Mais les cultures traditionnelles l’utilisent depuis des siècles. Utilisée crue, elle a un léger goût de banane. Mais cuite, elle ajoute une saveur terreuse qui se marie bien avec de nombreux plats
- C’est un amidon résistant qui contribue à réguler l’appétit et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, et il est riche en prébiotiques pour nourrir votre microbiome intestinal bénéfique. Les données de laboratoire suggèrent qu’il nourrit des bactéries spécifiques connues pour accélérer la restauration intestinale
- Les régimes riches en fibres favorisent la santé microbienne de votre intestin en nourrissant des bactéries intestinales bénéfiques. Une mauvaise santé intestinale est associée à l’obésité, au diabète, à la maladie de Parkinson, aux troubles de l’apprentissage et au TDAH
- Réchauffer des aliments riches en glucides, comme les pommes de terre, les pâtes et le riz, peut réduire les pics de glycémie et augmenter la teneur en amidon résistant. La congélation, la décongélation et faire griller le pain peuvent donner le même résultat
Par le Dr. Mercola
La farine de banane verte ne contient ni blé ni gluten et favorise la santé intestinale. Surnommée le nouveau super aliment, elle est devenue la nouvelle sensation sur les réseaux sociaux. De plus en plus de preuves suggèrent que la farine de banane verte peut contribuer à un microbiome intestinal sain.
La popularité croissante sur les réseaux sociaux a débuté en juillet 2021 lorsque le Premier ministre indien a approuvé la farine de banane verte dans son émission de radio. Pour l’essentiel, les bananes sont un mélange de nutriments et de glucides. Une banane moyenne (environ 118 grammes) contient 105 calories, 1,29 gramme de protéines, 26,9 grammes de glucides et 14,4 grammes de sucre naturel, avec seulement 3,07 grammes de fibres.
La même banane est également une bonne source de vitamine B6, de potassium, de manganèse et de magnésium. Fait intéressant, bien qu’elles ne soient pas couramment consommées dans le monde occidental, les peaux de banane regorgent également de nutriments. La peau est riche en magnésium et en potassium, ainsi qu’en vitamines B6 et B12.
Si vous choisissez de consommer la peau, assurez-vous de la laver d’abord car c’est aussi la partie du fruit exposée aux pesticides et autres toxines. Bien qu’elles ne soient pas aussi sucrées que la partie charnue, les peaux de banane peuvent être bouillies, cuites ou frites.
Les bananes figurent parmi les fruits les plus populaires au monde. En 2009, le programme de formation permanente de l’Université de Floride a qualifié le marché de la banane comme étant « l’une des cultures les plus importantes au monde exploitées par les petits et les grands producteurs ». La production de bananes est présente dans plus de 130 pays, l’Inde étant le plus grand producteur de bananes fraîches.
La prévision la plus récente donne une projection de croissance de 4,5 % jusqu’en 2027. Les restrictions de confinement ont toutefois eu un impact sur la production et fermé des marchés, ce qui a entraîné une baisse des prix sur certains marchés et une augmentation sur d’autres. En 2020, le marché Asie-Pacifique produisait 55 % des bananes dans le monde et les États-Unis étaient le premier importateur avec une part de 16,7 % en 2019.
Actuellement, l’Inde produit 29,7 millions de tonnes de bananes par an. Toutefois, un demi-million de tonnes peut être perdu lorsque le fruit se gâte. La farine de banane verte peut contribuer à convertir les excédents de bananes et leurs peaux en un produit utilisable et ainsi offrir aux agriculteurs une source de revenus à partir de fruits qui auraient autrement été jetés.
Les bienfaits pour la santé de la farine de banane verte riche en nutriments
La farine de banane verte est produite en hachant, séchant puis en broyant des bananes non mûres. Au fur et à mesure que sa popularité augmentait, le nombre de recettes incorporant de la farine de banane verte augmentait, allant de la pizza hawaïenne au poulet à l’ananas aux brownies.
Utilisée crue, la farine a un léger goût de banane. Mais cuite, elle a une saveur terreuse qui se marie bien avec de nombreux plats. La farine de banane verte préparée avec la peau doit être réservée aux plats salés car elle a une saveur beaucoup plus forte. La farine contient peu de matières grasses et elle est riche en fibres, potassium, magnésium et vitamines de la même manière que les bananes crues, mais avec une touche qui pourrait être attrayante pour ceux qui veulent réduire leur consommation.
La farine contribuerait également à réguler l’appétit et empêcherait ceux qui l’utilisent de manger de manière excessive. Urvashi Agarwal est une coach en santé intégrative située dans l’État de l’Uttar Pradesh, dans le nord de l’Inde, et elle a été interviewée par le South China Morning Post. Urvashi Agarwal déclare :
« La teneur élevée en fibres de la farine [de banane verte] facilite non seulement le processus de digestion, mais vous maintient également rassasié plus longtemps, ce qui vous aide à contrôler votre poids. La farine favorise la digestion et améliore les bactéries intestinales. Elle est facile à consommer et pour ceux qui manquent de temps, elle peut être mélangée dans des smoothies et des boissons pour en faire une boisson saine à emporter. »
Urvashi Agarwal déclare également que la farine est riche en fibres prébiotiques et en amidon résistant, et tous deux contribuent à favoriser les bactéries bénéfiques dans le microbiome intestinal. Elle ajoute : « Riche en minéraux, la farine est également excellente pendant et après la grossesse, ainsi que pour traiter des maladies telles que le diabète et l’obésité. »
Aarti Mukherji, du Max Super Specialty Hospital de New Delhi, a expliqué que si la farine de banane verte est nouvelle en Occident, « les habitants de l’Afrique de l’Ouest, de l’Asie du Sud-Est et des pays d’Amérique du Sud et Centrale l’utilisent depuis des siècles ».
Une revue systématique de 18 études a révélé que les bienfaits de la consommation de bananes vertes en lien avec les systèmes et les maladies gastro-intestinaux, le contrôle du poids, les complications rénales et hépatiques et le métabolisme glycémique et insulinique ont été confirmés par toutes les études sauf une.
Un autre article publié dans Frontiers in Nutrition a évalué l’utilisation de la farine de banane verte comme prébiotique et l’effet qu’elle pourrait avoir sur le microbiote intestinal. L’étude sur l’animal a été menée pendant deux semaines et elle a révélé que les souris qui suivaient un régime interventionnel avec de la farine de banane verte ont récupéré la perméabilité intestinale et de la perturbation de la barrière intestinale beaucoup plus rapidement que les souris qui ont pu récupérer de manière naturelle.
L’évaluation du microbiote a révélé que les animaux traités avec de la farine de banane verte présentaient des améliorations de bactéries spécifiques, Bacteroidales S24-7, Lachnospiraceae, Bacteroidaceae et Porphyromonadaceae, qui peuvent accélérer la restauration intestinale.
La teneur élevée en fibres favorise la santé microbienne intestinale
Les agriculteurs vantent également les bienfaits de la farine de banane en tant que « produit respectueux de l’environnement qui favorise la santé de la planète ». En plus de cela, les aliments qui soutiennent votre microbiome intestinal contribuent à prévenir de nombreux problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète, la maladie de Parkinson, le handicap de l’apprentissage et le TDAH.
Une revue scientifique de 2020 est allée jusqu’à dire que toutes les maladies inflammatoires apparaissent dans les intestins. L’article traitait spécifiquement du rôle de la perméabilité intestinale médiée par la zonuline dans la pathogenèse des maladies inflammatoires chroniques.
Selon le Dr Alessio Fasano, gastro-entérologue pédiatrique, chercheur et directeur du Centre de recherche et de traitement de la maladie cœliaque, l’exposition à des déclencheurs environnementaux a augmenté la perméabilité intestinale et créé un système immunitaire « hyper-belligérant ». Ceci est motivé par la composition du microbiome intestinal et « son influence épigénétique sur l’expression génomique de l’hôte ».
Vous pouvez avoir un impact positif sur vos bactéries intestinales bénéfiques en leur donnant les nutriments dont elles ont besoin pour prospérer. Ces nutriments connus sous le nom de prébiotiques sont présents principalement dans les aliments riches en fibres. Les aliments complets suivants contribuent à ajouter des fibres prébiotiques à votre alimentation et à améliorer la santé de votre microbiome, améliorant ainsi votre santé générale :
| Pommes | Asperges | Bananes |
| Betteraves | Lait maternel | Racine de bardane |
| Noix de cajou | Racine de chicorée | Couscous |
| Bulbe de fenouil | Ail | Pamplemousse |
| Petits pois | Topinambour | Jicama |
| Racine de konjac | Poireaux | Nectarines |
| Oignon | Persil | Pistaches |
| Grenade | Chou de Milan | Algues marines |
| Échalotes | Pois mange-tout | Tamarillo |
Le réchauffage de certains glucides donne de l’amidon résistant
Les amidons résistants à la digestion sont également des prébiotiques car ils fermentent lentement dans le gros intestin où ils nourrissent des bactéries saines et vous font vous sentir rassasié sans ballonnement ni gaz. Contrairement aux autres féculents, ils ne provoquent pas de pics de glycémie.
Les fruits tropicaux non mûrs, comme la papaye, la mangue et la banane contiennent des amidons résistants à la digestion. Cependant, il existe des astuces que vous pouvez utiliser pour la préparation d’aliments normalement riches en glucides nets, afin qu’ils contiennent des amidons plus résistants à la digestion et donc n’augmentent pas votre taux de glucose et d’insuline autant que lorsqu’ils sont fraîchement cuits. Ces aliments riches en glucides nets comprennent les pommes de terre, le riz, le pain et les pâtes.
Bien qu’il s’agisse d’un aperçu intéressant de la préparation d’aliments riches en glucides, je pense que la plupart des personnes doivent encore éviter la plupart des aliments transformés riches en glucides en raison de leur impact sur la résistance à l’insuline.
De plus, la plupart de ces produits sont fabriqués avec du blé, contenant des lectines et contaminé par du glyphosate qui altère la perméabilité dans l’intestin. Si vous avez envie de pommes de terre et que vous êtes métaboliquement flexible, les choix les plus sains sont les variétés sucrées et violettes.
Dans une interview avec la BBC, la professeure de physiologie nutritionnelle Denise Robertson a révélé les résultats d’un petit essai, au cours duquel elle a remarqué que la glycémie des 10 participants avait eu la même réaction. La consommation de pâtes réchauffées a provoqué une augmentation un pic de glycémie plus faible de 50 % que le pic provoqué par la consommation de pâtes fraîchement cuites. Comme le soulignent l’intervieweur et Robertson, il est très inhabituel que tous les participants présentent la même réaction.
Des résultats similaires ont été trouvés avec la cuisson et le refroidissement des pommes de terre et de l’orge. Une étude a démontré que la cuisson et le refroidissement des pommes de terre pendant la nuit augmentent l’amidon résistant de 280 %. La cuisson et le refroidissement de l’orge, des pois, des lentilles et des haricots produisent également une hausse de la teneur en amidon résistant.
Selon une autre étude présentée lors d’une réunion de l’American Chemical Society, lorsque du riz non fortifié était cuit avec une cuillère à café d’huile de noix de coco, puis refroidi pendant 12 heures, cela décuplait l’amidon résistant et réduisait les calories jusqu’à 60 %. Les chercheurs ont découvert que ce n’était pas seulement le refroidissement du riz, mais aussi l’ajout d’huile de noix de coco qui semblait être une stratégie clé.
Fait intéressant, vous pouvez créer certains de ces mêmes effets avec du pain. Une étude a recruté 10 participants en bonne santé pour tester la hausse de la réponse glycémique après des repas aléatoires de pain frais, congelé et décongelé, frais et grillé, ou congelé et décongelé puis grillé.
Ils ont découvert que la congélation et la décongélation du pain fait maison pouvaient réduire les valeurs de glycémie d’une moyenne de 259 mmol min/l à 179 mmol min/l. Faire griller le pain a fait baisser la glycémie de 259 mmol min/l à 193 mmol min/l. Si le pain était grillé après congélation et décongélation, la glycémie n’était que de 157 mmol min/l.
D’autres choix riches en fibres pour votre alimentation
Je mentionne souvent la valeur des aliments fermentés pour leur contribution à « guérir et sceller » votre intestin, car ils contiennent à la fois des probiotiques et des fibres saines pour nourrir les bactéries bénéfiques. Cultiver des légumes chez soi est facile et peu coûteux. Vous pouvez également préparer votre propre yaourt maison, beaucoup plus sain que les yaourts que vous pouvez acheter au supermarché, dont la plupart contiennent du sucre ajouté.
La choucroute, le kéfir, le kimchi et le natto figurent parmi les autres exemples d’aliments fermentés. Les aliments fermentés faits maison sont rentables car ils peuvent contenir jusqu’à 100 fois plus de probiotiques que le complément moyen que vous pouvez préparer chez vous pour une fraction du coût.
Ils offrent une variété naturelle de microflore et, comme jusqu’à 80 % de votre système immunitaire se trouve dans votre intestin, ils jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de votre tube digestif.