Pourquoi le magnésium est un minéral fondamental pour la santé

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  • Le magnésium est nécessaire à l’activation de la vitamine D, et une carence peut augmenter votre risque d’anxiété, de dépression, de maladies cardiaques, de migraines, d’ostéoporose et plus encore.
  • Les statistiques montrent qu’au moins 50 % de la population américaine est carencée en magnésium. Un simple bilan sanguin peut ne pas révéler une carence en magnésium car seulement 1 % est disponible dans votre sang et le reste est stocké dans vos os et vos muscles.
  • La recherche suggère que le magnésium est nécessaire pour une santé optimale du cœur et des reins car il protège vos artères de la calcification. Il a également montré son efficacité dans le traitement ou la prévention des migraines, de l’anxiété et de la dépression.
  • Recherchez des aliments complets issus de l’agriculture biologique et riches en magnésium, tels que les épinards, le brocoli et l’avocat. Si vous choisissez une supplémentation, pensez au thréonate de magnésium car celui-ci semble être le plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires.

Par le Dr. Mercola

Le magnésium est le quatrième élément le plus abondant dans votre corps et l’un des sept minéraux essentiels sans lesquels nous ne pouvons pas vivre. Il est nécessaire au bon fonctionnement de la plupart des cellules, mais surtout de votre cœur, de vos reins et de vos muscles. Des taux faibles de magnésium entravent la fonction métabolique cellulaire et détériorent la fonction mitochondriale.

Comme elle est également nécessaire à l’activation de la vitamine D, une carence peut entraver votre capacité à convertir la vitamine D provenant de l’exposition au soleil et/ou d’une supplémentation orale. Malheureusement, les carences sont courantes et la recherche montre que même des carences subcliniques peuvent compromettre votre santé.

Si vous avez récemment effectué une prise de sang, vous pouvez parier qu’elle révélerait une carence en magnésium. Cependant, seulement 1 % du magnésium est distribué dans votre sang, ce qui signifie qu’une analyse de sang n’est pas utile pour déterminer si vous êtes carencé au niveau cellulaire. Des études récentes confirment que des taux optimaux de magnésium sont nécessaires à la santé de votre cœur et de vos reins.

La carence en magnésium affecte la grande majorité des gens

Les statistiques montrent qu’au moins 50 % des Américains manquent de magnésium, certaines estimations allant jusqu’à 75 % globalement et jusqu’à 84 % des femmes ménopausées sont en situation de carence. D’autres scientifiques pensent que la carence affecte la grande majorité des individus sur la base des habitudes alimentaires actuelles, en expliquant :

« [À] cause des maladies chroniques, des médicaments, de la diminution de la teneur en magnésium des cultures vivrières et de la disponibilité d’aliments raffinés et transformés, la grande majorité des personnes dans les sociétés modernes sont à risque de carence en magnésium. »

Les apports journaliers recommandés (AJR) pour le magnésium sont basés sur l’âge, le sexe et le stade de la grossesse. Bien qu’il puisse être difficile de déterminer le pourcentage exact d’individus souffrant d’une carence en magnésium, les données démontrent qu’un taux subclinique de magnésium contribue à un certain nombre de problèmes de santé répandus.

Le nombre de personnes souffrant de carences augmente avec le vieillissement de la population car les personnes âgées ont tendance à moins consommer et n’absorbent pas efficacement le magnésium des ingrédients qu’elles consomment.

Les troubles digestifs, tels que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, peuvent également affecter l’absorption du magnésium. Les personnes qui souffrent de diabète de type 2 ou qui utilisent des diurétiques peuvent perdre plus de magnésium dans leur urine.

Tandis que le nombre de personnes souffrant de diabète de type 2 augmente et que l’âge auquel la maladie survient devient plus précoce, le nombre de personnes à risque de carence en magnésium augmente également. Le diabète de type 2 est associé à un certain nombre de problèmes de santé également liés à une carence en magnésium, notamment les maladies cardiaques et les maladies rénales.

Le magnésium fait partie intégrante de la santé artérielle

Le magnésium est nécessaire à la production d’énergie et c’est un cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent les réactions biochimiques, y compris la fonction musculaire et nerveuse, et la régulation de la pression artérielle. Le magnésium contribue également à réguler vos vaisseaux sanguins et à prévenir la calcification connue sous le nom de calcification de l’artère coronaire (CAC).

La CAC est un indicateur d’athérosclérose avancée, un facteur prédictif commun de maladie cardiovasculaire et de maladie rénale chronique. En 1948, des chercheurs ont entrepris une étude cardiologique longue de près de 70 ans sous la direction de l’Institut national de cardiologie.

La Framingham Heart Study est devenue un projet conjoint du National Heart, Lung and Blood Institute et de l’Université de Boston dans le but d’identifier les facteurs contribuant aux maladies cardiovasculaires.

Le magnésium est nécessaire pour une santé cardiaque et rénale optimale

Les chercheurs ont récemment examiné les données sur l’apport en magnésium chez les personnes sans maladie cardiovasculaire au début de l’étude Framingham Heart Study et les ont suivies sur une période de 11 années.

Ils ont découvert une forte association entre un apport en magnésium autodéclaré plus élevé et une calcification plus faible dans les artères coronaires, ce qui se traduit par un risque plus faible d’athérosclérose et de maladies cardiovasculaires.

Les chercheurs pensent que cela pourrait jouer un rôle dans l’association protectrice du magnésium avec les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes mortelles. Les données ont également révélé un risque moindre de calcification de l’aorte abdominale, également associée aux maladies cardiovasculaires. Une deuxième étude a analysé le risque associé d’hypomagnésémie avec le diabète et l’hypertension, ce qui peut contribuer au déclin de la fonction rénale.

L’hypothèse était que les taux subcliniques contribuaient à une baisse du taux de filtration glomérulaire. Les chercheurs ont recruté plus de 2 000 participants à la Dallas Heart Study. Au cours d’un suivi médian de sept années, les chercheurs ont évalué le taux de filtration glomérulaire, les paramètres biochimiques, les protéines C-réactives et la prévalence de l’hypertension et du diabète.

Les résultats ont amené les chercheurs à conclure que les taux subcliniques de magnésium étaient indépendamment associés à une baisse des taux de filtration glomérulaire indiquant une fonction rénale déclinante.

Le magnésium est un antagoniste naturel du calcium et il a plusieurs effets sur la vasodilatation, la régulation et les modifications du métabolisme, améliorant les modifications athérosclérotiques de la rigidité artérielle, contribuant probablement en partie aux maladies cardiaques et rénales.

Le magnésium pour la santé de vos os et de vos muscles

Le magnésium contribue au développement structurel des os et les os adultes contiennent près de 60 % du magnésium total de votre corps. Comme il est impliqué dans la formation osseuse, des taux subcliniques peuvent contribuer au développement de l’ostéoporose.

La recherche a montré que les femmes atteintes d’ostéoporose ont un taux de magnésium sérique inférieur à celui des femmes sans ostéoporose ou ostéopénie. Le magnésium est également fondamental pour les performances physiques. Tout comme il contribue à la contraction du muscle cardiaque, les muscles squelettiques ont également besoin de magnésium pour détendre les crampes musculaires et il est la pierre angulaire de la santé circulatoire.

Le magnésium est également important dans la régulation de l’énergie et joue un rôle dans l’apport et l’absorption d’oxygène dans les muscles. La relation entre le magnésium et la circulation affecte également votre cerveau. Le Dr Maiken Nedergaard, codirectrice du Centre de neuromédecine translationnelle de l’Université de Rochester, a commenté l’apport d’énergie nécessaire au cerveau :

« Notre cerveau a besoin d’une énorme quantité d’énergie et pour répondre à cette demande, le flux sanguin doit être chorégraphié avec précision pour garantir que l’oxygène est livré là où c’est nécessaire et quand c’est nécessaire. Cette étude démontre que les microvaisseaux du cerveau jouent un rôle clé dans la réaction aux pics de demande et dans l’accélération du flux sanguin pour répondre à l’activité neuronale. »

Une carence en magnésium affecte les migraines, l’anxiété et la dépression

Bien que le cerveau ne représente que 2 % de votre poids corporel, il utilise près de 20 % de votre apport en oxygène dans les processus métaboliques, restant remarquablement constant malgré les changements dans les activités mentales et motrices. Le magnésium facilite le traitement dans le réseau neuronal et sert à maintenir la barrière hémato-encéphalique en bonne santé.

Le magnésium s’est avéré essentiel pour l’apprentissage, la concentration et la mémoire et permet la plasticité du cerveau, ou sa capacité à s’adapter aux défis. De plus, le maintien d’un taux optimal de magnésium s’est avéré efficace pour réduire le nombre d’attaques et le nombre de jours par mois où vous pourriez avoir une migraine.

Dans une comparaison avec le valproate de sodium, un médicament utilisé pour contribuer à prévenir les crises de migraine, une étude randomisée, contrôlée et en double aveugle a indiqué que 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour étaient une prophylaxie efficace, similaire à l’efficacité ressentie par ceux qui prennent du valproate de sodium, sans effets secondaires.

Les troubles anxieux affectent jusqu’à 13 % de la population aux États-Unis. La maladie peut être débilitante et, comme d’autres troubles mentaux, elle existe avec un spectre. Un faible taux de magnésium est associé à un taux croissant de noradrénaline, entraînant une fréquence cardiaque et une pression artérielle plus élevées.

À l’inverse, un taux optimal de magnésium peut diminuer la libération de l’hormone adrénocorticotrope (ACTH), responsable de la libération contrôlée de cortisol. Pour l’essentiel, cela signifie la libération de moins d’hormones de stress et la modulation de celles qui sont libérées.

Un taux optimal d’apport alimentaire est également inversement associé à l’anxiété et à la dépression. Dans une clinique ambulatoire traitant 126 adultes présentant des symptômes légers à modérés, les chercheurs ont constaté qu’une supplémentation en chlorure de magnésium pendant six semaines entraînait une amélioration cliniquement significative de la dépression et de l’anxiété, sans effets secondaires.

Un apport plus élevé en magnésium réduit le risque de carence en vitamine D

Il a été démontré à plusieurs reprises qu’un taux de vitamine D inférieur à 20 nanogrammes par millilitre (ng/ml) ou 50 nanomoles par litre (nmol/l) augmente votre risque de développer un certain nombre de problèmes de santé, notamment la dépression et le diabète de type 2. Selon les études les plus récentes, un taux de vitamine D entre 60 et 80 ng/ml (150 et 200 nmol/l) semble offrir la meilleure protection contre le cancer et d’autres maladies chroniques.

Un taux adéquat de vitamine D peut également contribuer à prévenir ou à traiter le syndrome de l’œil sec,la dégénérescence maculaire, les maladies neurologiques, les fractures et l’obésité. Un taux adéquat de vitamine D réduit également votre risque de mortalité associé aux maladies cardiaques et peut réduire votre risque de mortalité toutes causes confondues.

Cependant, sans un taux adéquat de magnésium, toute supplémentation en vitamine D peut être inefficace, car le magnésium est nécessaire à l’activation de la vitamine D, et la vitamine D peut déclencher une calcification vasculaire si les taux de magnésium et de vitamine K2 ne sont pas optimaux. Un taux plus élevé de magnésium peut en fait réduire votre risque de carence en vitamine D en permettant l’activation de plus de vitamine D.

Magnésium – Supplémentation et sources naturelles

Les aliments transformés sont l’un des principaux responsables des carences et ceux-ci sont malheureusement devenus un élément de base du régime alimentaire américain. Certains des aliments riches en magnésium que vous pouvez ajouter à votre alimentation comprennent :

ÉpinardBette à carde
AvocatPapaye
BrocoliBok choy
Feuilles de betteraveFeuilles de navet
Graines et noix, telles que les graines de citrouille, les graines de sésame, les noix de cajou et les amandes cruesPoissons gras tels que le saumon sauvage d’Alaska
Algues séchées ou agarChoux de Bruxelles

Un nombre intéressant de facteurs peuvent affecter votre capacité à absorber le magnésium de vos aliments. Les herbicides comme le glyphosate agissent comme des chélateurs agricoles, empêchant efficacement l’absorption des minéraux du sol dans de nombreux aliments cultivés aujourd’hui. Par conséquent, il peut être assez difficile de trouver des aliments véritablement riches en magnésium. La cuisson et la transformation épuisent davantage le magnésium.

Pendant ce temps, certains aliments peuvent en fait influencer l’absorption du magnésium par votre corps. Des taux élevés de consommation de sucre peuvent déclencher l’excrétion de magnésium par les reins, « entraînant une perte nette », selon le Dr Danine Fruge, directrice médicale associée au Pritikin Longevity Center en Floride.

En ce qui concerne la supplémentation orale, ma préférence personnelle est le thréonate de magnésium, car il semble être le plus efficace pour pénétrer les membranes cellulaires, y compris vos mitochondries et la barrière hémato-encéphalique. Voici d’autres moyens efficaces d’augmenter votre taux de magnésium :

  • Prendre des bains de sel d’Epsom (sulfate de magnésium), car le magnésium sera efficacement absorbé par votre peau.
  • Utiliser une solution topique : Je prépare une solution sursaturée de sel d’Epsom en dissolvant 7 cuillères à soupe de sel dans 175 ml d’eau et en la chauffant jusqu’à dissolution complète du sel. Je la verse dans un flacon compte-gouttes, puis je l’applique sur ma peau et je frotte dessus des feuilles d’aloès fraîches pour la dissoudre.
  • C’est un moyen facile et peu coûteux d’augmenter votre taux de magnésium et cela vous permettra de bénéficier de quantités plus élevées dans votre corps sans avoir à faire face à ses effets laxatifs.

Le magnésium peut être pris avec ou sans nourriture. Si vous prenez également du calcium, prenez-les ensemble. Si vous faites de l’exercice régulièrement, envisagez de prendre votre calcium et votre magnésium avec un ratio d’une partie de calcium pour deux parties de magnésium avec votre repas avant l’entraînement.

Alors que l’on pense que le rapport idéal entre magnésium et calcium est de 1 pour 1, la plupart des individus obtiennent beaucoup plus de calcium que de magnésium dans leur alimentation, de sorte que vos besoins en magnésium supplémentaire peuvent être deux à trois fois supérieurs à ceux en calcium.

Sources

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